Fim de ano é sinônimo de festas, comemorações, viagens, início de férias e de muito sol. Época de reunir a família e encontrar os amigos de forma descontraída. Tempo de dar, receber, consumir e comer, como em todas as outras comemorações importantes de nossas vidas. E acompanhando todas essas ocasiões estão as refeições ricas em gordura e açúcar.
Porém, contraditoriamente, com a chegada do verão, as mudanças fisiológicas que ocorrem no organismo devem ser ajustadas a uma alimentação equilibrada, pois ocorre uma diminuição do metabolismo basal em relação às necessidades do inverno. Por esse motivo, deveríamos consumir menos energia. Para não extrapolar na comida e bebida nesta época, seguem algumas dicas:
– Saladas: sempre comece por elas e consuma em grandes quantidades. Não tempere com molhos a base de maionese, prefira o azeite, o limão, o vinagre e os molhos a base de mostarda e iogurte;
– Carnes: escolha preferencialmente carnes magras, aves como o peru ou chester. Não coma as peles e partes gordas, como as asas e costelas. Aproveite o verão para abusar dos peixes, que são carnes magras e saudáveis, ao invés de prepará-los empanados ou fritos. Separe receitas assadas ou cozidas que também são gostosas e pouco calóricas;
– Evite consumir alimentos muito gordurosos, tais como feijoada, carnes gordas e frituras, pois esses dificultam a digestão e podem provocar mal estar;
– Sanduíches: prefira o pão integral e com recheio magro (peito de peru e queijo branco, cottage, peito de frango desfiado) e complete com salada crua (alface, tomate, pepino, cenoura ralada);
– Petiscos: no lugar dos salgadinhos fritos, opte por palitos de tomate cereja e queijo branco, pistache, pão de queijo, torradas com patê de frango, etc;
– Sobremesas: use doces com frutas, troque o sorvete pelo picolé de frutas. A salada de frutas também é uma boa opção. Para deixá-la mais atraente, acrescente iogurte ou cereais integrais no lugar do chantilly.
– As frutas reinam entre as opções mais indicadas para o consumo diário durante o verão, é uma ótima opção no café da manhã, como sobremesa, nos lanches e ainda como sucos. Cheirosas, coloridas, saborosas, e principalmente nutricionalmente adequadas para esta estação quente do ano;
– Não espere sentir sede para tomar água, esse já é um sinal de desidratação, abuse da hidratação com sucos naturais (prepare sucos variados como: abacaxi com hortelã, melancia com limão, laranja com morango), água de coco e chás gelados. Evite bebidas gasosas e alcoólicas;
– Não abandone os exercícios físicos. Lembre-se que este é um período de constantes comemorações e maior consumo de calorias;
Veja alguns exemplos de substituições e suas respectivas calorias:
Leite desnatado – 250ml (83.3 Kcal) X Leite achocolatado – 200 ml (185 Kcal)
Iogurte desnatado – 200ml (88 Kcal) X Iogurte natural – 200 ml (170 Kcal)
Banana nanica (1 unidade) – 100 Kcal X Torta de banana (1 fatia) – 465 Kcal
Abacaxi (1 fatia) ou Laranja (1 unidade) – 50 Kcal X Bolo de chocolate (1 fatia média) – 300 Kcal
Picolé de frutas (1 unidade) – 75 Kcal X Sorvete de massa (1 bola) – 190 Kcal
Outras dicas:
* Faça pelo menos cinco refeições por dia. Isso estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético;
* Nos restaurantes, dispense as entradas calóricas ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios. Prefira um coquetel de frutas, uma saladinha de entrada e uma salada de frutas como sobremesa;
* Mastigue bem os alimentos;
* Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado).
Por fim, confraternize com familiares e amigos de forma saudável, alimente-se sem culpa e pense na saúde para o próximo ano.
Por: Jyana Gomes Morais – Nutricionista – CRN10 1069
